Guide du wakame et de son utilisation

Si vous êtes un amateur de sushi ou d'une autre cuisine japonaise, vous avez peut-être déjà rencontré le wakame, un type d'algue couramment utilisé dans de nombreux plats. Il est facile de passer à côté parce qu'il ressemble à n'importe quel autre légume sain, mais le wakame est bien plus que cela. Il ne s'agit pas seulement d'un ajout savoureux à votre repas, mais aussi d'une algue incroyablement nutritive qui offre un large éventail de bienfaits pour la santé.

Dans cet article, nous allons voir ce qu'est le wakame, pourquoi il est bon pour vous et comment vous pouvez l'intégrer à votre régime alimentaire.

Qu'est-ce que le wakame ?

Tout comme le Nori, le Wakame (ワカメ, わかめ) est l'une des algues comestibles les plus populaires au Japon. Son nom biologique est Undaria pinnatifida et c'est un type d'algue qui est originaire des eaux autour du Japon, de la Corée et de la Chine. Les livres d'histoire prouvent que le Wakame est cultivé au Japon depuis la période Nara (710 à 794), lorsque la société japonaise était essentiellement agricole. Il a une saveur légèrement sucrée mais forte qui se marie bien avec de nombreux ingrédients différents.

Wakame et Nori

Le wakame et le nori sont tous deux des algues utilisées dans la cuisine japonaise, mais il s'agit de deux types d'algues différents. Le nori est généralement séché en bandes et utilisé pour envelopper les sushis. Il est surtout consommé sous sa forme séchée pour son côté croustillant. Lisez notre article complet sur le nori. Le wakame, quant à lui, ressemble à la laitue japonaise. Bien qu'il soit acheté séché, il est généralement trempé avant d'être utilisé et dégusté en morceaux frais.

Quelle est la valeur nutritive du wakame ?

Une once de Wakame cru contient :

• Graisses oméga-3 : 52 mg
• Iode : 1 176 mcg, 24% DV
• Manganèse : 0,4 mg, 20% DV
• Folate : 55 mcg, 14% DV
• Magnésium : 30 mg, 7% VQ
• Calcium : 42 mg, 4% DV
• Cuivre : 0,1 mg, 4% DV
• Riboflavine (B2) : 0,1 mg, 4% DV
• Fer : 0,6 mg, 3% DV

Le wakame est incroyablement riche en nutriments et offre un large éventail de bienfaits pour la santé. Il contient une grande quantité de protéines, de calcium, de fibres, d'acide folique et de fer, qui contribuent tous à réduire le risque de maladies cardiaques et de tension artérielle, ainsi qu'à améliorer l'état de santé général. Voici quelques-unes des principales raisons pour lesquelles vous devriez envisager d'ajouter le wakame à votre régime alimentaire :

Les bienfaits du wakame pour la santé

Le wakame aide à brûler les graisses

Vous l'avez probablement entendu un millier de fois, mais les capacités du wakame à brûler les graisses sont bien réelles. Une étude de l'université d'Hokkaido a révélé qu'il contient un composé appelé fucoxanthine qui induit la combustion des graisses lorsqu'il est ingéré.

Riche en vitamines et minéraux

Le wakame regorge de vitamines et de minéraux essentiels à la santé. Il est particulièrement riche en iode, qui est important pour le fonctionnement de la thyroïde et qui peut être difficile à obtenir en quantité suffisante par le seul biais de l'alimentation. Le wakame contient également des quantités importantes de calcium, de magnésium, de fer et de potassium, qui sont tous importants pour la santé des os et des muscles.

Favorise la santé cardiaque

Des études ont montré que la consommation de wakame peut contribuer à abaisser la tension artérielle et à réduire le risque de maladie cardiaque. Une étude portant sur 223 garçons et 194 filles a montré que le wakame peut réduire la tension artérielle chez les enfants et constitue un bon moyen de prévenir l'hypertension s'il est consommé dès les premiers stades du développement.

Aide à la digestion

Le wakame contient un type de fibre alimentaire appelé alginate, qui peut aider à réguler la digestion et à favoriser la sensation de satiété. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les personnes qui essaient de perdre du poids ou de gérer leur appétit.

Peut aider à prévenir le cancer

L'un des avantages les plus impressionnants du wakame est qu'il peut contribuer à prévenir certains  cancers. Certaines études ont suggéré que le wakame pourrait avoir des propriétés anticancéreuses, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires dans ce domaine pour les humains. Une étude menée sur des rats a montré que le wakame réduisait la croissance et la propagation des cellules cancéreuses du sein. 

Dans l'ensemble, le wakame est un excellent en-cas à ajouter à votre régime alimentaire et il est très polyvalent, de sorte que vous pouvez l'intégrer à de nombreux plats.

Comment cuisiner avec le wakame ?

Au Japon, de nombreux restaurants servent des plats à base de wakame, mais vous pouvez les préparer vous-même à la maison. Le wakame est généralement vendu dans les marchés asiatiques, mais si vous n'en avez pas dans votre entourage, il vous suffit de consulter Amazon ou d'autres sites de commerce électronique populaires pour commander le vôtre. 

Si vous souhaitez essayer le wakame, il existe de nombreuses façons de l'intégrer à votre régime alimentaire. Voici quelques idées pour vous aider à démarrer :

• Salade d'algues japonaise : Le wakame apporte un croquant et une saveur agréables aux salades, en particulier lorsqu'il est associé à des légumes frais et à une vinaigrette savoureuse. Pour préparer une salade de wakame, vous aurez besoin d'assaisonnements tels que de la sauce soja, du mirin, du sucre, de l'huile de sésame, des graines de sésame et de l'ail. Ajoutez d'autres légumes comme le concombre et les flocons de piment rouge. Vous pouvez soit faire sauter le tout si vous aimez les salades un peu plus épicées, soit mélanger les ingrédients et les mettre au réfrigérateur si vous préférez les salades froides. 
• Soupe miso : Le wakame est un ingrédient clé de la soupe miso, un aliment de base de la cuisine japonaise. L'algue est réhydratée dans de l'eau chaude, puis ajoutée à la soupe avec de la pâte de miso, du tofu et d'autres ingrédients. Elles constituent un complément nutritif aux soupes habituelles.
• Rouleaux de sushi : Le wakame peut être utilisé dans les rouleaux de sushi, en particulier ceux qui sont végétariens ou qui contiennent des fruits de mer. L'algue est utilisée pour envelopper le riz et la garniture des sushis, ce qui donne au rouleau sa saveur et sa texture caractéristiques.
• Bols de riz : Un bol de riz ennuyeux peut être transformé grâce au wakame. Nous savons déjà que les Asiatiques prennent leur cuisine à base de riz très au sérieux. L'algue est souvent associée à d'autres ingrédients comme les légumes marinés, le poisson grillé et le tamagoyaki (omelette japonaise) pour donner au riz une belle finition.

Réhydratation du wakame

Lorsque vous achetez du wakame, il se présente généralement sous sa forme séchée. Pour le réhydrater, utilisez la méthode du blanchiment, qui consiste à le plonger brièvement dans de l'eau bouillante, puis à l'égoutter. Il devient alors vert et prêt à être utilisé dans les salades. Vous pouvez également le tremper dans de l'eau glacée pendant environ 5 minutes, puis l'égoutter. 

Le wakame est une algue nutritive et délicieuse qui offre un large éventail de bienfaits pour la santé. Que vous soyez amateur de cuisine japonaise ou simplement à la recherche d'une nouvelle façon d'augmenter votre apport en nutriments, le wakame vaut la peine d'être essayé.

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